Como turbinar o bumbum? Conheça 3 dicas infalíveis

Método Luan Lima - Personal Trainer E Consultoria Fitness Natal Rn / Brasil

Como turbinar o bumbum? Conheça 3 dicas infalíveis

O bumbum dos sonhos da maioria das mulheres costuma ser durinho, redondo, empinado e lisinho, sem manchas. Na verdade, qual mulher não quer um assim? É possível que esse seja o desejo de todas as mulheres, e não apenas da maioria.

Estudo diz que 92% das mulheres estão insatisfeitas com a aparência. Um número alto no qual você pode, infelizmente, estar incluída. Afinal, sentir-se bem ao se olhar no espelho diz respeito a vários aspectos, o corpo é apenas mais um deles.

De todo modo, a prática regular de exercícios físicos com certeza contribui para que você se sinta mais satisfeita consigo. Não só por aprimorar sua estética corporal, mas por também melhorar sua saúde e bem-estar.

Para turbinar o bumbum, no entanto, é preciso mais do que idas regulares à academia. O bumbum perfeito requer, além de constância, muito esforço, dedicação e alimentação saudável.

E você, quer turbinar seu bumbum de forma rápida e eficaz? Com um bom plano de treino, feito geralmente por um personal trainer, além de refeições nutritivas e disciplina, o bumbum dos seus sonhos se tornará realidade.

Antes de turbinar seu bumbum, é preciso compreendê-lo

Você sabe qual a estrutura dos seus glúteos? Eles são compostos por músculos diversos e entre eles estão o mínimo, o médio e o máximo, sendo esses dois últimos os mais importantes para o desenvolvimento do bumbum.

Os 3 trabalham em parceria para balançar e girar as pernas, estender os quadris e inclinar a pelve para frente e para trás.

O glúteo máximo tem, especificamente, a função de agir nos movimentos de rotação lateral e extensão do quadril, enquanto o glúteo médio atua nos movimentos de rotação medial, flexão e adução do quadril.

Muito mais do que estética, glúteos firmes auxiliam na sustentação do corpo e não sobrecarregam os joelhos em atividades cotidianas, como subir e descer uma calçada, ou em exercícios físicos de alto impacto.

Assim, constata-se que os glúteos vão além de sua aparência, eles são funcionais e extremamente necessários para o bom funcionamento do corpo.

Os 3 melhores exercícios para turbinar seu bumbum

Agora que você já sabe o que precisa fazer para construir o bumbum perfeito e conheceu a estrutura básica dos glúteos e como cada parte dele atua no corpo, chegou a hora de descobrir alguns exercícios que potencializam o crescimento do músculo em questão.

Agachamento livre

Há maneiras diversas de executar o agachamento livre. As mais conhecidas são com a barra nos ombros, com os halteres ou com a anilha centralizada no meio das pernas, que estarão abertas em formato de V.

Também conhecido como squat, o agachamento, seja ele realizado com peso ou sem, é um dos exercícios mais completos da musculação.

Ele fortalece glúteos e pernas, contribuindo para a definição desses membros e para a estabilização de outras partes do corpo, como costas, tronco, joelhos e tornozelos.

Para que ele surta os efeitos esperados, no entanto, o movimento deve ser corretamente executado. Uma técnica bem feita garante excelentes resultados e desempenho superior a longo prazo.

Para executar corretamente o agachamento livre e turbinar seu bumbum com ele, siga o passo a passo ensinado a seguir.

  • Primeiro, deixe seus pés alinhados ao seu quadril. Em seguida, imagine-se sentando em uma cadeira: dobre seus joelhos, empine levemente seu bumbum e faça o movimento de descida.
  • Enquanto desce e sobe, atente-se aos seus membros superiores: aponte seus cotovelos para o chão e levemente para trás, trave suas escápulas e estabilize sua coluna.
  • Para uma postura exemplar durante o movimento, mantenha seu abdômen contraído tanto na descida quanto na subida.
Stiff

O stiff é um exercício potente quando o assunto é turbinar o bumbum. Ele pode ser praticado com halteres, barra ou o peso do seu próprio corpo.

Tal movimento ajuda no crescimento dos membros inferiores, contribuindo não apenas para a hipertrofia muscular na região dos glúteos, mas também para o ganho de massa magra nas pernas e para o fortalecimento da lombar.

Quando for executar o exercício, sua preocupação principal deve ser a amplitude do movimento e a curvatura da sua coluna, já que os erros mais comuns são descer a barra além do que é preciso e curvar a coluna indevidamente, deixando-a em formato de arco.

Antes de realizar o stiff, tenha em mente que cada um está no seu nível e todos são capazes de executá-lo. Diante disso, comece aos poucos, se você for iniciante, só coloque a carga que suportar.

Lembre-se, ainda, de não dobrar seus joelhos durante toda a execução do movimento. Agora, para um stiff perfeito, siga estes passos:

  • Inicie-o posicionando seus pés paralelamente ao seu quadril, com os joelhos semi-flexionados, a coluna reta, o abdômen contraído e os ombros para trás.
  • Em seguida, segure o peso escolhido, seja nos halteres ou na barra, mantendo os braços esticados e bem próximos às coxas.
  • Posteriormente, incline seu quadril para trás o máximo que conseguir e desça apenas seu tronco. Vale reforçar que os braços e pernas não flexionam neste momento.
  • Estabilizado, suba o tronco até a posição inicialmente projetada. Repita o movimento na quantidade estabelecida por ser instrutor.
Elevação pélvica

A elevação pélvica é um movimento poderoso quando o assunto é turbinar o bumbum. Embora ele atinja praticamente os mesmos músculos que o agachamento, seu foco nos glúteos e a menor possibilidade de lesões o torna superior.

Sua execução correta fortalece o assoalho pélvico e ajuda consideravelmente no crescimento do bumbum. O seu ponto mais favorável é sua capacidade de potencializar a tensão no final da extensão de quadril, o que requer mais do glúteo máximo.

Nesse sentido, o agachamento, por exemplo, perde em alcance. Por essa e outras vantagens, elevação pélvica é um exercício complementar eficaz para ser acrescentado à sua rotina de treinamento, beneficiando não só seus glúteos, mas também seus quadríceps.

Para executar tal exercício com precisão e, assim, turbinar seu bumbum, siga este passo a passo sugerido a seguir.

  • Inicialmente, deite-se de barriga para cima, flexione suas pernas, apoie seus pés firmemente no chão e coloque seus braços nas laterais do seu tronco, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
  • Depois, com os glúteos contraídos, eleve seu quadril, empurrando o chão com os calcanhares dos pés. Em seguida, desça lentamente de volta à posição inicial.
  • Ao completar a descida, não permita que seu bumbum toque o chão e lembre-se de manter os glúteos sempre contraídos.
  • Nesse ritmo, eleve seu quadril até completar a série passada por seu instrutor ou personal trainer.
Considerações finais

Agora você sabe que, para turbinar seu bumbum, precisa hipertrofiá-los. Tenha constância nos seus treinos e atenção na hora de executar os exercícios.

Lembre-se de que cada um tem um biotipo corporal e genética diferente. Além do mais, os resultados conquistados estão diretamente relacionados ao seu esforço e disciplina.

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Tags :
Bumbum,Rotina,Saúde,Treino
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